تمتعي بافضل لياقة بدنية مع هذه النصائح

طعام متوازن، رياضة مفضلة، جسم متناسق، نشاط وحيوية، متسع من الوقت... يبدو أننا نصف عالماً مثالياً نتناول فيه الفطور برويّة وبعد انتهاء عملية الهضم ننطلق إلى ممارسة الرياضة. في الحياة

الواقعية، الصورة مختلفة، إذ نمارس الرياضة غالباً على حساب استراحة الفطور أو بعد العمل مباشرة. إلى المثابرين على الهرولة الصباحية، أو السباحة عند الظهر، أو الذهاب إلى النادي مساءً، إليكم بعض النصائح للتمتع بلياقة بدنية مثالية.

لتمارسوا الرياضة وتحرقوا سعرات حرارية في ظروف جيدة، يفضل أن تكون معدتكم خاوية. والواقع أن عملية الهضم وممارسة النشاط الرياضي أمران يستنفدان كثيراً من الطاقة. لذا عندما تمارسون هذان النشاطان بالتوازي، يحدث تنافس بينهما. وفي النتيجة تشعرون بالانزعاج والتعب.

الخيار الأفضل ممارسة الرياضة بعد ثلاث ساعات من تناول وجبتكم الأخيرة. في المقابل، لا يُنصح بالقيام بالتمارين بعد تفويت وجبة الفطور أو الغداء أو العشاء، خصوصاً عندما يكون أمامنا نهار طويل ومتعب، فمن الطبيعي في هذه الحالة ألا نملك طاقة لازمة لممارسة الرياضة، وإذا أجبرنا جسمنا على ذلك نضعه أمام ضغط أكبر بدل أن نزود بالطاقة والنشاط.

عندما يشعر جسمنا بالإرهاق، يتمرّد ويعبّر عن حالته بالتعب والتكاسل والصداع وآلام البطن والارتجاف... ماذا نتوقع منه إذن أن يفعل عندما نمارس رياضة مكثفة أو سريعة ككرة المضرب، أو السكواش أو كرة القدم وغيرها؟

نشاط مكثّف

تسجلتم للتو في مباراة أشبه بالماراتون؟ إليكم النصائح التالية:

• قبل البدء بممارسة نشاط رياضي مكثف: عليكم الاستعداد كما يستعد الرياضيون المحترفون. قبل أسبوعين من السباق، التزموا بتطبيق القواعد الأساسية. تناولوا فطوراً متكاملاً ومتوازناً (حبوب، مشتقات الحليب أو شريحة من مارتديلا الحبش، حبة فاكهة أو مشروب ساخن).

كذلك عليكم عند كل وجبة تناول الخضار والفاكهة. احرصوا على الحد قدر الإمكان من كمية الدهون، خصوصاً إذا كانت دهوناً مشبعة: فتناول كمية كبيرة من الدهون يضر بهضم الغلوكوجين، مركب يمدّ الجسم بالطاقة. ولا تنسوا شرب كمية كبيرة من المياه قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها.

• قبل ثلاث أيام من السباق: تناولوا كمية أكبر من السكريات فمخزون الغلوكوجين لديكم ضعيف لذلك عليكم أن تعيدوا تشكيله قبل يوم السباق. السكريات متوافرة في كل من المعكرونة، الرز، البطاطا، النشويات، الخضار والفاكهة وغيرها.

تجنبوا الأطعمة التي تسبب لكم حساسية في القناة الهضمية أي الأطعمة المالحة جداً، أو تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات، وتلك الفاسدة أو حتى المشروبات الغازية.

• في يوم السباق، تناولوا الفطور قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من السباق مع اعتماد العادات نفسها التي كنتم تعتمدونها أثناء فترة الاستعداد للسباق. قبل نصف ساعة أو ساعة من موعد الانطلاق تناولوا حبة فاكهة واشربوا المياه. أثناء السباق، لا تترددوا في الشرب أو تناول لوح من الحبوب كي تتزودوا بطاقة أكبر.

السعرات الحرارية             حرق الدهون             اللياقة البدنية         الوزن المثالي

لمتابعة جديد الرشاقة و التمارين الرياضية على بريدك اشتركي هنا


• إليكم قائمة طعام نموذجية لاعتمادها عشية السباق:

- حصة من الخضار؛

- 150 إلى 200 غرام من المعكرونة (قبل طهيها) + حصة من الدجاج أو ...